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なみひらブログ

学んだことを日々記録する。~ since 2012/06/24 ~

【備忘録】ヘルシープログラマ -プログラミングを楽しく続けるための健康Hack

背景

以下の書籍を読んで印象に残ったところをメモっときます。
ヘルシープログラマ ―プログラミングを楽しく続けるための健康Hack

ヘルシープログラマ ―プログラミングを楽しく続けるための健康Hack

概要

PCに向かって長時間座って作業し続けるプログラマ(ソフトウェア開発者)に対する健康指南書。
内容は、健康度テスト(ユニットテスト)、改善(リファクタリング)、振り返りのソフトウェア開発の流れと絡めて進められます。
健康になるための内容だけでなく、エクササイズを通して生産性を向上する方法についても触れられています。
各内容(≒目次)は以下の通りです。

内容 一言メモ
習慣の変化 習慣を1個でもいいから改善する
ウォーキングの必要性 1日20分は早歩き。1万歩。
座り方 20分に1回、姿勢を変える
食事改善 取らない食事制限よりも栄養バランス
頭痛と眼精疲労 モニタの位置は手を伸ばして指先がつく距離
腰痛 腰痛は筋力不足。腹筋と背筋を鍛える
手首痛 手首を動かす
エクササイズ 作業前に準備運動で心拍数を上げて思考力UP。1時間に5分の運動
日光浴 1日20分日光浴。ビタミンD大切。
チーム活動 チームでやると続けられる

健康のユニットテスト

(p.3)

質問 自分の回答
踊り場まで階段で上がると、息が切れますか? はい
1時間以上立ち上がることなく座り続けることが、日常的にありますか? いいえ
昨年、仕事に差し支えるほどの腰痛、首痛、肩痛、手首痛が生じたことがありますか? いいえ
先週、コンピュータの画面を見た後に、ドライアイ、目の充血や炎症、あるいは目の焦点を合わせにくくなったことがありますか? いいえ
先月、苦しくなるほど食べ過ぎたことが複数ありましたか? いいえ
今日、直射日光に当たった時間は10分以下でしたか? はい
過去5年間に、虫歯の数は増えましたか? はい
身をかがめて靴紐を結ぶのは苦しいですか? はい
過去5年間で、ズボンのサイズが明らかに大きくなりましたか? はい

・・・(´・ω・`)

これらの問いのいずれかに対する答が「はい」なら、あなたの健康が危機に瀕している可能性がかなりあるということです

(´;ω;`)ぶわっ

その他もろもろ

メモ:習慣にするための要素

(p.10)

心理学者の間では、あるゆる習慣は最低でも以下の3つの要素を持っているということが受け入れられています。

  • キュー(きっかけ)
  • ルーチン(決まった状態)
  • 報酬

やるきっかけを作って、しっかり報酬を得たい。


メモ:作業前にエクササイズ

(p.21)

Tip.1 新しいことを学ぶ前後にエクササイズをすることで、その内容を記憶しやすくなることが研究結果から示されている。

リファクタリングのような作業でも同じだそうです。

メモ:毎日20分のエクササイズ

(p.25)

重要なのは、心拍数を上げることによって、強度のレベルを満たせるようにすることです。
Tip.2 毎日20分のエクササイズによって、若年死のリスクを20%下げることができる

体動かさないと(;´Д`)心拍数上げないと。

メモ:スタンディングデスクの利用

座り続けることは体にとって害だけども、立ち続けることも害。ヒトの体は立ち続けることを想定した作りになっていない。スタンディングデスクはいいけども、立ちながら体を動かすことが必要。

メモ:ポモドーロワークアウト

集中するための仕組み。
(p.143)

1. 25分のタイマーをセットする。
2. 1つのタスクの作業を始める。
3. タイマーが終わったら作業を止める(タスクが完了していなくても止める)
4. 5分間の休憩を取り、1に戻る。

(p.144)

この運動のことを、ポモドーロワークアウトと呼ぶことにしましょう。2~3時間で、一定の時間を取ります。

*1
例:バグ修正(25分)-> ストレッチ(5分) -> コードレビュー(25分) -> ウォーキング(5分)
やってみたい(´Д`)

まとめ

四の五の言わずに体を動かしなさい(;´Д`)

*1:"ポモドーロ"は発案者が使っていたトマト(イタリア語でポモドーロ)の形をしたキッチンタイマーから。